Minerais e vitaminas nos alimentos

 1 - Cálcio

https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-calcio/

Alimentos	Quantidade de cálcio por 100g
1. Iogurte desnatado	157 mg
2. Iogurte natural	143 mg
3. Leite desnatado	134 mg
4. Leite integral	123 mg
5. Leite integral em pó	890 mg
6. Leite de cabra	112 mg
7. Queijo ricota	253 mg
8. Queijo muçarela	875 mg
9. Sardinha sem pele	438 mg
10. Mexilhão	56 mg
11. Ostras	66 mg
12. Amêndoa	270 mg
13. Manjericão	258 mg
14. Grão de soja cru	250 mg
15. Semente de linhaça	250 mg
16. Farinha de soja	206 mg
17. Agrião	133 mg
18. Grão-de-bico	114 mg
19. Nozes	105 mg
20. Sementes de gergelim	825 mg
21. Amendoim	62 mg
22. Uva passa	50 mg
23. Acelga	43 mg
24. Mostarda	35 mg
25. Espinafre cozido	100 mg
26. Tofu	130 mg
27. Castanha-do-pará	146 mg
28. Feijão preto cozido	29 mg
29. Ameixas secas	38 mg
30. Brócolis cozidos	42 mg
31. Bebida de soja	18 mg
32. Levedo de cerveja	213 mg
33. Rebentos de soja	50 mg
34. Abóbora cozida	26 mg

2 - Ferro

https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-ferro/  

Alimento	Quantidade de ferro (em 100g)
1. Fígado de frango cozido	12,9 mg
2. Coração de frango	5,96 mg
3. Ostras cozidas	4,9 mg
4. Fígado bovino grelhado	5,8 mg
5. Carne moída cozida	2,7 mg
6. Atum assado	1,3 mg
7. Gema de ovo cozida	2,9 mg
8. Ovo de galinha inteiro cozido	1,5 mg
9. Cordeiro cozido	2,7 mg
10. Sardinha assada	1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de origem animal apresenta uma melhor absorção a nível intestinal. A absorção intestinal de ferro em dietas que contêm carnes é de cerca de 25%.

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em cada 100 g de alimentos de origem vegetal:

Alimento	Quantidade de ferro (em 100g)
11. Espirulina	28,5 mg
12. Sementes de abóbora torrada	14,9 mg
13. Pistacho	4 mg
14. Cacau em pó	13,9 mg
15. Tofu	1,4 mg
16. Sementes de girassol	5,2 mg
17. Uva passa	1,8 mg
18. Coco maduro cru	1,8 mg
19. Noz	2 mg
20. Feijão preto cozido	1,5 mg
21. Amendoim torrado	1,3 mg
22. Grão-de-bico cozido	2,9 mg
23. Lentilhas cozidas	1,5 mg
23. Aveia em flocos	4,4 mg
24. Ervilha verde cozida	1,5 mg
25. Feijão verde	1,4 mg
26. Pão de cevada	3,86 mg
27. Pão de centeio	2,83 mg

A absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal é muito baixa. Assim, é importante consumir esses alimentos sempre junto com laranja, abacaxi, morango e pimentão, por exemplo. Isso porque esses alimentos são ricos em vitamina C, nutriente que aumenta a absorção de ferro no organismo. Veja outros alimentos ricos em vitamina C.

Idade / sexo / fase da vida	Necessidade diária de Ferro
Bebês de 7 a 12 meses	11 mg
Crianças de 1 a 3 anos	7 mg
Crianças de 4 a 8 anos	10 mg
Crianças de 9 a 13 anos	8 mg
Meninos de 14 a 18 anos	11 mg
Meninas de 14 a 18 anos	15 mg
Homens de 19 anos em diante	8 mg
Mulheres de 19 a 50 anos	18 mg
Mulheres de  50 anos em diante	8 mg
Mulheres grávidas	27 mg
Mulheres que amamentam: até 18 anos	10 mg
Mulheres que amamentam: de 19 anos em diante	9 mg

3 - 

4 - 

5 - 

6 -